Kabızlığı önlemek açısından lifli ve zengin bir beslenmeye bağırsak hareketlerini uyaran besinlerle başlayın. Kabızlık sorunu tuvalete gitmek zor olur ve halsiz, bitkin oluruz enerjimiz ise az olur. Kabızlık bazen yaygındır ve hareketsiz bir yaşam stili ile beslenme alışkanlıkları ve ilaçlar ile alakalı olan şeydir. Kronik hale gelince ciddi olur.

Yazımızda yaş fark etmeksizin birçok kişinin mustarip olduğu kabızlık konusuna değineceğiz. Kabızlık nedir, ne iyi gelir, geçirebilecek beslenme tavsiyeleri nelerdir gibi önemli konu başlıklarını açıklayacağız. Keyifli okumalar.

Kabızlık Nedir?
Kabızlık, bir kişinin dışkının bağırsaktan geçmekte zorluk yaşadığı veya seyrek bağırsak hareketlerine sahip olduğu bir durumdur. Her yaştan insanı etkileyen yaygın bir sindirim sorunudur. Diyet lifi eksikliği, dehidrasyon, yetersiz fiziksel aktivite, bazı ilaçlar, stres ve hassas bağırsak sendromu (IBS), hipotiroidizm ve Parkinson hastalığı gibi tıbbi durumlar gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.

Ne İyi Gelir?
Kabızlığın bazı yaygın semptomları arasında bağırsak hareketleri sırasında ıkınma, sert dışkı, şişkinlik, karın ağrısı ve rektal tıkanıklık hissi yer alır. Çoğu durumda, diyet değişiklikleri, artan sıvı alımı ve egzersiz ile tedavi edilebilir. Ancak bazı durumlarda tıbbi müdahale gerekebilir. Aşağıdaki başlıklarda, konstipasyona iyi gelen birçok öneriyi sizler için bir araya getirdik.Lif alımını artırmak
Lif, vücut tarafından tam olarak sindirilmeyen bir karbonhidrat türüdür, bundan dolayı sindirim sisteminden büyük ölçüde bozulmadan geçer. Dışkıya hacim kazandırmaya ve yumuşatmaya yardımcı olarak geçişini kolaylaştırır.

İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suda çözünür ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluştururken, çözünmeyen lif çözünmez ve dışkıya hacim kazandırır. Her iki lif türü de sindirim sağlığı için büyük öneme sahiptir ve yüksek lifli yiyeceklerin çoğu her ikisinin kombinasyonunu içerir.

Bazı iyi lif kaynakları arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Gün boyunca çeşitli, lif açısından zengin yiyecekler yemek, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Gaz, şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarını önlemek için lif alımınızı kademeli olarak artırmaya dikkat edilmelidir.

Yeterli sıvı almak
Dehidrasyon, geçmesi zor olan sert, kuru dışkılara yol açabilir, bundan dolayı dışkıları yumuşak ve bağırsaktan daha kolay geçmesini sağlamak için bol su ve diğer sıvılar içilmelidir.

Çoğu insan, günde en az 8 bardak su içmeyi hedeflemelidir, ancak ihtiyacınız olan sıvı miktarı yaşınıza, aktivite düzeyiniz ve genel sağlık durumunuz gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bitki çayı, hindistan cevizi suyu ve taze meyve suları gibi diğer sıvılar da sıvı ihtiyacını destekleyebilir ve sindirim zorluğuna iyi gelebilir.

Kabızlığı önleme söz konusu olduğunda tüm sıvıların eşit olmadığına dikkat etmek gereklidir. Soda ve alkol gibi içecekler susuzluğu artırabilir ve daha da kötüleştirebilir, dolayısıyla belirtilen içecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınılmalıdır.

Düzenli egzersiz
Egzersiz, metabolizma hızınızı artırarak bağırsak kaslarının doğal kasılmalarını uyarmaya yardımcı olur, böylece dışkıyı sindirim sisteminden geçirmeye ve bağırsak düzenliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Her türlü egzersiz dışkılama zorluğunu önlemek için yardımcı olabilir, ancak yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yoga gibi alt karın hareketini içeren aktiviteler daha etkili olabilir.

Müshil kullanmak
Laksatifler/müshiller, ara sıra meydana gelen dışkılama zorluğunun giderilmesinde etkili olabilir, ancak birinci basamak tedavi olarak kullanılmamalı ve yalnızca bir sağlık uzmanının rehberliğinde kullanılmalıdır. Müshillerin aşırı kullanımı, zamanla kabızlığı kötüleştirebilen bağımlılığa yol açabilir. Birbirinden farklı şekilde çalışan farklı müshil türleri vardır. Bazı müshiller dışkıyı yumuşatarak çalışır, diğerleri ise bağırsak kaslarının hareketini artırarak çalışır. Bazı yaygın müshil türleri şunlardır:

Hacim artıran laksatifler: Laksatifler, kolondaki suyu emerek çalışır, dışkıyı yumuşatır ve geçmesini kolaylaştırır. Örnekler arasında psyllium ve metilselüloz bulunur.
Ozmotik laksatifler: Müshiller, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketlerini uyaran kolona su çekerek çalışır. Örnekler arasında magnezyum hidroksit ve laktuloz bulunur.
Uyarıcı laksatifler: Müshiller, bağırsaklardaki kasları uyararak çalışır ve dışkının kolondan hareketini artırabilir. Örnekler arasında sinameki ve bisakodil bulunur.
Dışkı yumuşatıcılar: Müshiller, dışkının sıvı miktarını artırarak çalışır ve geçmesini kolaylaştırır. Örnekler arasında dokusat sodyum bulunur.
Düzenli bir bağırsak rutini oluşturmak
Düzenli bir bağırsak rutini oluşturmak, kabızlığı önlemek ve yönetmede yardımcı olabilir. Bir rutin oluşturduğunuzda, vücudunuzu düzenli aralıklarla bağırsak hareketlerini beklemesi için eğitebilirsiniz, böylece düzenliliği teşvik ederek dışkılama zorluğu önlenebilir.

Bağırsak rutini oluşturmak için her gün aynı saatte, tercihen yemekten sonra veya bağırsak hareketi yapma dürtüsü hissettiğinizde tuvalete gitmeye çalışın. Aceleye veya strese girmeden banyoyu kullanmak için kendinize yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.

Banyoda rahat ve dinlendirici bir ortam oluşturmak da gereklidir. Banyonun temiz, iyi aydınlatılmış ve mahremiyete sahip olduğundan emin olun. Tuvalette otururken ayaklarınızı yükseltmek için bir tabure kullanmayı da yararlı bulabilirsiniz, böylece daha doğal bir bağırsak hareketini desteklemeye yardımcı olabilir.

Probiyotik kullanmak
Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlık açısından fayda sağlayabilen canlı mikroorganizmalardır. Probiyotiklerin kabızlığa yardımcı olma mekanizmaları tam olarak anlaşılamamıştır, ancak bağırsak hareketliliğini iyileştirmeye, bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Böylece dışkıyı yumuşatmaya ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur.

Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus ve Streptococcus thermophilus dahil olmak üzere çeşitli probiyotik türleri konstipasyonu giderme potansiyelleri açısından incelenmiştir. Bununla birlikte, suşlar için optimal dozajı ve tedavi süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardı

Kabızlığı Geçirebilecek 6 Beslenme Tavsiyesi
Lif açısından zengin yiyecekler tüketin: Lif, vücut tarafından sindirilmeyen bir karbonhidrat türüdür ve sindirim sisteminden çoğunlukla bozulmadan geçer. Lif açısından yüksek yiyecekler yemek, dışkıyı yumuşatmaya ve atıkların bağırsaklardan hareketini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Lif açısından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Yüksek lifli gıdalara örnek olarak elma, armut, brokoli, tatlı patates, tam buğday ekmeği, yulaf ve chia tohumları verilebilir.
Kuru erik yiyin: Kuru erik ve kuru erik suyu, dışkıyı yumuşatmaya ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilecek lif, sorbitol ve diğer doğal bileşikler açısından yüksektir. Sorbitol, doğal bir müshil görevi görebilen, bağırsaklara su çekmeye ve dışkının sindirim sistemi boyunca hareketini desteklemeye yardımcı olan bir şeker alkolüdür. Eriklerdeki lif dışkıya hacim kazandırmaya ve bağırsak düzenliliğini artırmaya da yardımcı olabilir. Kuru eriklerin şeker ve kalori bakımından da yüksek olduğuna dikkat etmek gereklidir, dolayısıyla sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak bunları ölçülü olarak tüketmek en iyisidir.
Su için: Dışkıyı yumuşatmaya, bağırsakları rahatlatmaya ve atıkların sindirim sistemi boyunca hareketini teşvik etmeye yardımcı olduğundan, sağlıklı bağırsak işlevini sürdürmek için su gereklidir. Susuz kaldığınızda, vücudunuz dışkıdan daha fazla su emerek su tasarrufu yapmaya çalışır ve geçmesi zor olan kuru, sert dışkıya yol açabilir. Yeterince su içmek, dışkıyı yumuşak ve kolay geçmesini sağlayarak bunu önlemeye yardımcı olabilir.
Probiyotik kullanın: Probiyotikler, bağırsak bakteri dengesini iyileştirmeye ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilecek canlı bakterilerdir. Bazı iyi probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kefir ve lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar bulunur.
Magnezyum içeriği yüksek besinler tüketin veya takviye kullanın: Magnezyum doğal bir kas gevşetici olduğundan konstipasyona iyi gelebilir ve bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Bağırsaklardaki düz kasları gevşetmeye yardımcı olur, böylece dışkının sindirim sistemi boyunca hareketini teşvik edebilir ve dışkılama zorluğunu önlemeye yardımcı olabilir. Magnezyum, sindirim enzimlerinin üretimini düzenlemeye yardımcı olduğu ve sindirim sistemindeki sinirlerin ve kasların işlevini desteklediği için genel sindirim sağlığını korumak için de büyük öneme sahiptir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi gıdaların yanı sıra ek formda tüketilebilir. Bununla birlikte, yüksek dozlar ishal, karın krampları ve mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabileceğinden, magnezyum takviyeleri almadan önce sağlık uzmanına danışmak gerekir.
Keten tohumu tüketin: Keten tohumu yüksek lif içerdiğinden dolayı kabızlığa iyi gelebilir ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir. Keten tohumu, dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olabilecek hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Çözünür lif, bağırsaklardaki suyu emerek, dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim katar ve dışkının sindirim sistemi boyunca hareketini desteklemeye yardımcı olabilir. Keten tohumu, öğütülmüş veya bütün tohumlar dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ve ek formda tüketilebilir. Keten tohumu tüketirken bol miktarda sıvı içmek gereklidir, çünkü yeterli hidrasyon eşlik etmezse yüksek lif içeriği dehidrasyona neden olabilir.
Özet
Yazımızda toplumun önemli bir kesimini ilgilendiren kabızlık problemi ile ilgili araştırma yaptık. Kabızlık nedir, ne iyi gelir, için beslenme tavsiyeleri nelerdir gibi sorulara cevap vermeye çalıştık. Probiyotik kullanımı, su tüketimi, egzersiz, magnezyum kullanımı, keten tohumu tüketimi gibi önemli başlıkların konstipasyona nasıl iyi geldiğine değindik. Yazımızı beğendiyseniz sevdiklerinizle paylaşmayı unutmayın.

Konuya İlişkin Sıkça Sorulan Sorular
Kabızlığa iyi gelen yiyecekler nelerdir?

Yulaf ezmesi, erik, chia tohumu, keten tohumu, elma, armut, incir, avokado, brokoli, Brüksel lahanası gibi lif açısından zengin yiyecekler iyi gelebilir.

Konstipasyona iyi gelen yöntemler nelerdir?

Düzenli egzersiz yapmak, bol su içmek, lif alımını artırmak, probiyotikler kullanmak ve düzenli yemek yemek iyi gelen yöntemlerdendir.

Diyette kabızlık yaşamamak için ne yemeli?

Lif bakımından zengin gıdalar tüketmek, bol su içmek ve düzenli yemek yemek önleyebilir.

Dışkılamada zorluğa iyi gelen meyveler nelerdir?

Erik, armut, elma ve incir gibi yüksek lif içeren meyveler fayda sağlayabilir.

Kabızlığa iyi gelen bitkiler nelerdir?

Aloe Vera, zencefil, rezene, nane, karahindiba, kekik, papaya yaprağı iyi gelebilir.

Konstipasyona iyi gelen kuruyemişler nelerdir?

Badem, ceviz ve fındık gibi lifli kuruyemişler ,hafifletebilir.

Bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına yol açan yiyecekler nelerdir?

İşlenmiş gıdalar, beyaz ekmek, pirinç ve fazla miktarda et tüketimi dışkılama zorluğuna yol açabilir.

Kabızlığa iyi gelen içecekler nelerdir?

Su, bitki çayları (özellikle nane ve zencefil çayı) ve meyve suları (özellikle erik suyu) hafifletebilir.

Konstipasyona iyi gelen lifli gıdalar nelerdir?

Yulaf ezmesi, chia tohumu, mercimek, bezelye ve Brüksel lahanası gibi gıdalar lif açısından zengindir ve yarar sağlayabilir.

Bebeklerde kabızlığa iyi gelen yiyecekler nelerdir?

Püre haline getirilmiş erik, armut ve şeftali gibi lifli meyveler hafifletebilir.

Kabızlığa iyi gelen takviyeler nelerdir?

Psyllium husk ve probiyotik takviyeleri bağırsak sağlığını destekleyerek dışkılama zorluğunu azaltabilir.

Konstipasyon için hangi diyet önerileri vardır?

Günlük lif alımını artırmak, bol su içmek ve düzenli öğünler tüketmek önleyebilir.

Kabızlık kaç gün sonra tehlikeli olur?

Üç günden fazla sürüyorsa rahatsızlık yaratabilir ve tıbbi yardım gerektirebilir.

Konstipasyon en hızlı nasıl çözülür?

Erik, incir, kayısı, zeytinyağı, keten tohumu, karnıyarık otu tozu, bol su içmek, egzersiz yapmak ve lifli gıdalar tüketmek hızlı bir şekilde çözebilir.